Faptul că tipurile corpului uman sunt programate genetic într-unul din cele trei tipuri nu este deloc nou. Platon menționează acest lucru deja în Republica, care a fost scrisă în jurul anului 380 î.e.n., iar filosoful din secolul al XIX-lea Friedrich Nietzsche a făcut referire la acest lucru cu mulți ani înainte ca psihologul american William Sheldon să definească cele trei tipuri ale corpului uman în anii ’40.
Trei tipuri de siluetă: ectomorf, endomorf, mezomorf
De la publicarea studiilor lui Sheldon, se știe că majoritatea oamenilor au un anumit tip de formă a corpului:
- ectomorf: slab și înalt, câștigă cu greu masa musculară
- endomorf: o siluetă în formă de măr sau de pară, adesea supraponderală, cu tendință ridicată de a păstra grăsimea
- mezomorf: mușchi conturați și bine construit, cu un metabolism foarte bun
Dar ce înseamnă de fapt acești trei termeni? Pe scurt, ectomorfii rămân subțiri, în ciuda orelor petrecute la sală, endomorfii se luptă cu peristaltismul intestinal și excesul de greutate, iar mezomorfii își modelează ușor mușchii. În acest articol ne vom concentra asupra endomorfilor, deoarece aceștia sunt cei care au cele mai mari probleme cu păstrarea unei greutăți potrivite.
Ești endomorf?
Să aruncăm o privire asupra caracteristicilor fizice care indică faptul că aveți acest tip de corp:
- Rotunjimea – Dacă te uiți bine în oglindă și observi că ai o siluetă destul de rotundă, aceasta este o caracteristică endomorfă. Lipsa tonusului muscular este de obicei vizibilă datorită nivelurilor mai mari de grăsime corporală.
- Înălțime mică – O altă caracteristică fizică comună a siluetei endomorfe este înălțimea mică. De obicei, se spune despre o astfel de persoană că este încărcată. Acest lucru nu face decât să crească efectul că o persoană cu tipul de figură endomorfă pare „mai solidă”.
- Brațele și picioarele groase – Membrele endomorfe par solide și destul de groase în comparație cu înălțimea și greutatea.
- Acumularea de grăsime și creșterea rapidă în greutate – Un alt semnal că aveți un tip de corp endomorf este că sunteți o persoană care tinde să acumuleze cu ușurință grăsime, mai ales la șolduri și coapse, dacă sunteți femeie sau pe stomac, dacă sunteți bărbat. Acestea sunt depozitele de grăsime de bază pentru fiecare sex și dacă „luați” cu ușurință excesul de grăsime, sunteți un endomorf.
- Eficiența redusă a dietelor – Un alt semn clar că aveți tipul de corp endomorf este că eficiența dietelor este mai mică decât vă așteptați. Dacă descoperiți că nu puteți pierde grăsime, chiar dacă încercați cu adevărat, este posibil să fiți endomorfe.
- Rezistență scăzută – Spre deosebire de mezomorfi, grăsimea suplimentară acumulată pe corpul endomorfilor este dificilă de dat jos prin exercițiile de rutină. Le este greu să efectueze exerciții fizice lungi și grele.
- Metabolism mai lent – Principalul motiv pentru care pierderea de grăsime este atât de dificilă pentru endomorfi este metabolismul mai lent. Dacă îți supraveghezi caloriile de ceva timp și observi că îți menții greutatea cu un aport mai mic de calorii, acesta este un alt semn că ai acest tip de corp.
Dieta endomorfilor – de ce este atât de dificil să menții o greutate sănătoasă?
Unul dintre motivele pentru care endomorfii se luptă cu o greutate necorespunzătoare mai mult decât mezomorfii și ectomorfii este pentru că, din diverse motive, endomorfii sunt foarte sensibili chiar și la cel mai mic aport alimentar excesiv. Aceasta înseamnă că caloriile în plus sunt mai predispuse să se transforme în grăsime. Ca endomorf, ar trebui să vă monitorizați cu atenție aportul caloric.
Excesul de calorii despre care vorbim poate fi pur și simplu consumul unui baton de ciocolată zilnic, care conține în medie între 300 și 400 de calorii. Să presupunem că consumi 300 de calorii în plus pe zi. Aceasta ar aduce 2.100 de calorii suplimentare pe săptămână. Acest lucru dă 1,2 kg de grăsime pe lună și până la 14 kg pe an!
Asta înseamnă să numeri calorii până când mori? Nu tocmai, ci mai degrabă în primele luni, trebuie să vă urmăriți cu atenție dieta până când nu sunteți sigur cum și ce să mâncați.
Ce antrenament ar trebui să facă un endomorf?
În timp ce majoritatea endomorfilor se concentrează pe arderea grăsimilor prin exerciții aerobice, studiile arată că antrenamentul de forță este mult mai bun, deoarece arde mult mai multe calorii. Antrenamentul trebuie să aibă loc de cel puțin 4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că cereți unui antrenor calificat să vă arate cum să efectuați corect exercițiile. Exercițiile efectuate incorect pot să nu aducă efectul scontat, ele reprezintă o amenințare pentru sănătate, deci sunt o pierdere de timp.
Dieta endomorfilor- ce ar trebui să mănânci?
Este important ca endomorfii să nu consume doar cantitatea corectă de calorii. Raportul dintre macronutrienți (raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi) este, de asemenea, un factor cheie în contribuția la pierderea în greutate și îmbunătățirea condiției fizice. Alimentele bogate în carbohidrați sunt transformate rapid în zahăr în sânge și sunt mai probabil să fie depozitate sub formă de grăsimi decât arse pentru energie. Acesta este unul dintre motivele pentru care endomorfii se descurcă mai bine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Glucidele pe care le consumi ar trebui să fie carbohidrați complecși – în mare parte legume și unele cantități mai mici de amidon nerafinat, bogat în fibre, precum quinoa. Dacă vrei să slăbești, trebuie să te îndepărtezi de pâinea albă, orez și paste, de cerealele dulci și prăjituri! Fructele sunt bogate în nutrienți importanți, dar și în zahăr. Deci, încercați să mâncați cel puțin 5 porții de legume pentru fiecare 2 porții de fructe (raport ~ 5: 2).
Cea mai bună dietă pentru endomorfi
Endomorfii, de obicei, se descurcă cel mai bine cu o dietă mai mare de proteine și grăsimi, cu mai puțini carbohidrați. Raportul macronutrienților care funcționează bine pe endomorfi este:
30 – 40% carbohidrați
30 – 35% proteine
30 – 35% grăsimi
Nu trebuie să urmați o dietă complicată pentru a face aceste schimbări. Acest raport de proteine, grăsimi și carbohidrați nu trebuie să fie precis. Gândiți-vă doar la aceasta ca la o dietă cu un conținut mai mare de proteine și grăsimi și mai mică în ceea ce privește carbohidrații.
O dietă scăzută în carbohidrați, proteine și grăsimi va ajuta să:
- Ardeți grăsimile
- Mențineți energia
Niveluri mai mari de proteine ajută la reducerea aportului de calorii. O masă bogată în proteine este mai satisfăcătoare și reduce foamea, iar o dietă cu proteine mai mari va avea mai puțin șanse să acumuleze grăsime corporală decât o dietă bogată în carbohidrați. Dă-i corpului tău suficienți carbohidrați pentru a răspunde nevoilor metabolice, controlând în același timp nivelul de zahăr din sânge și reducând la minimum riscul de diabet și alte boli.
