Alăptarea are multe beneficii atât pentru mamă cât și pentru bebeluș, de aceea este extrem de important să mănânci sănătos în această perioadă. Laptele matern este foarte hrănitor și conține cea mai mare parte a nutrienților de care are nevoie copilul tău în primele 6 luni de viață. În consecință, nevoile tale de nutrienți sunt crescute pentru a satisface această nevoie. Mâncarea sănătoasă îți va oferi, de asemenea, energia necesară pentru a avea grijă de tine și de copilul tău. Ba mai mult, consumul de alimente sănătoase te poate ajuta să pierzi mai rapid în greutate sarcina. Ce să mănânci în timp ce alăptezi? Care este cea mai bună dietă pentru o femeie care alăptează?
Laptele matern este nutritive
Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ceea ce un bebeluș trebuie să se dezvolte corect în primele șase luni de viață. Compoziția laptelui matern este strict reglementată, iar dieta ta are doar o influență limitată asupra concentrației anumitor nutrienți. Cu toate acestea, în cazul în care dieta ta nu îți oferă suficient de multe substanțe nutritive, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate. O porție de lapte matern (28 ml) conține 19-23 kcal, dintre care 3,6-4,8% proteine, 28,8-32,4% grăsimi și 26,83,1,2% carbohidrați, în principal din lactoză.
La începutul unei alăptări, laptele este mai apos și, de obicei, potolește setea copilului tău. Laptele care iese mai târziu este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.
Alăptatul – poți avea nevoie mai multe kcal
Producerea de lapte matern este o muncă grea pentru organismul unei mame, care alăptează. Se estimează că alăptarea crește nevoile de energie cu aproximativ 500 de kcal pe zi. Nevoia de nutrienți crește, de asemenea, de aceea este foarte important să mănânci alimente sănătoase și variate.
Limitarea excesului de kcal, în special în primele luni de alăptare, poate reduce atât furnizarea de lapte, cât și nivelul de energie atât de necesar, astfel încât mamele tinere ar trebui să amâne așa-numita o dietă de slăbire.
Cel mai probabil, după 3-6 luni de alăptare, arderea grăsimilor va crește spontan, iar mama care alăptează va începe să slăbească mai mult decât mamele, care nu alăptează.
În concluzie, amintește-ți că pierderea în greutate după naștere este un maraton – nu un sprint. Restricția calorică și alte metode de pierdere în greutate îți pot reduce aportul de lapte.
Alimente cu ingredient nutritive – ce să mănânci înainte de alăptat?
În timpul alăptării, o femeie care alăptează ar trebui să mănânce o varietate de mese nutritive, care să conțină toți nutrienții. Toate acestea sunt pentru a asigura cea mai bună sănătate pentru tine și copilul tău.
Iată câteva alimente nutritive pe care să le includzi în dieta ta în timp ce alăptați:
- Pește și fructe de mare: somon, alge marine, crustacee și sardine.
- Carne: vită, miel, carne de porc.
- Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, varză, nap, usturoi și broccoli.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și in.
- Alte alimente: ouă, ovăz, cartofi, quinoa, hrișcă și ciocolată neagră.
În plus, evită alimentele procesate datorită conținutului ridicat de calorii, grăsimilor și a zaharurilor nesănătoase.
Ingrediente nutritive în laptele matern – Grupa 1 și Grupa 2
Nutrienții din laptele matern pot fi împărțiți în două grupuri, în funcție de cât de bine sunt excretați în lapte. Cantitățile de nutrienți din grupa 1 din laptele matern depind de aportul alimentar, în timp ce nutrienții din grupa 2 sunt excretați în laptele matern indiferent de consum și de starea de sănătate, astfel încât obținerea de suficienți nutrienți din grupa 1 este foarte importantă atât pentru tine cât și pentru copilul tău.
Grupa 1 Nutrienți
- Vitamina B1 (tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
- Vitamina B2 (riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă.
- Vitamina B6: semințe, nuci, pește, păsări de curte, carne de porc, banane și fructe uscate.
- Vitamina B12: crustacee, ficat, pește gras, crabi și creveți.
- Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și alune.
- Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume verde închis, carne de organ și ouă.
- Vitamina D: ulei de ficat, pește gras, câteva ciuperci.
- Seleniu: nuci din Brazilia, fructe de mare, pește, semințe.
- Iod: alge de mare uscate, cod, lapte și sare iodată
Grupa 2 Nutrienți
Mai jos sunt nutrienții din grupa 2:
- Acid folic: fasole, linte, frunze verzi, sparanghel și avocado.
- Calciu: lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze și leguminoase.
- Fier: carne roșie, carne de porc, păsări de curte, fructe de mare, fasole, legume verzi și fructe uscate.
- Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organ și cartofi.
- Zincul: stridii, carne roșie, păsări de curte, fasole, nuci și produse lactate.
Cantitatea de nutrienți din grupul 2 din laptele matern nu este afectată de cantitatea de alimente consumate.
Suplimente în dieta mamei ce alăptează
Există mai multe suplimente care pot beneficia de mame care alăptează. Ei includ:
- Multivitamine
- Vitamina B1
- Omega-3 (DHA)
Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras esențial omega-3 cu lanț lung, care se găsește, în principal, în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele. Este o componentă importantă a sistemului nervos central, a pielii și a ochilor. DHA este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului. S-a demonstrat că DHA îmbunătățește vederea la sugari.
Vitamina D
Vitamina D se găsește mai ales în peștele gras și uleiurile de ficat de pește. Este foarte important pentru sănătatea generală, în special pentru oasele și funcționarea sistemului imunitar.
Deficitul de vitamina D în copilărie timpurie poate provoca convulsii, rahitism și slăbiciune musculară.
Asigură-te că consulți medicul tău despre alegerea suplimentelor în timpul alăptării.
