Halterele franceze stau la baza instruirii, care constă în construirea de triceps. Halterele clasice franceze se executa de obicei, din poziția culcat. Acestea sunt recomandate în primul rând persoanelor care abia își încep aventura cu greutățile. Acest lucru se datorează faptului că nu au încă o cifră prestabilită, iar haltera franceză este un instrument sigur. Atunci când executați exerciții la haltere franceze, puteți utiliza diferite tipuri de mânere, care depind de gradul de avansare al antrenamentului. Baza este o prindere închisă, iar pentru sportivii mai avansați, o strângere deschisă, de tipul strângerii maimuței. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că tehnica de exercițiu joacă un rol important în timpul ridicării halterelor. Vezi cum să construiești corect tricepsul.
Haltere franceze – bara dreaptă sau bara Z?
Exercițiile cu halterle franceze pot fi efectuate folosind o bară dreaptă sau una Z. Folosind-o pe cea în formă de Z, tensiunea la încheieturi este redusă în timp ce crește rezistența musculară. Prin urmare, riscul de rănire la ridicarea sarcinilor mai grele este redusă la minimum. Prin urmare, persoanele care abia încep exercițiul pentru triceps ar trebui să aleagă o bară Z. Datorită acestui fapt, se vor evita rănile neplăcute la încheietura mâinii.
Antrenament cu haltere franceze – de unde să începi?
Înainte de a începe exercițiile cu o bară franceză, este necesar să alegeți greutatea potrivită pentru a ridica. Prea multă greutate este periculosă și va duce la stresul articulațiilor cotului. Acest lucru va duce la încordarea lor și, în cazuri extreme, va conduce la leziuni și răni care nu vă vor permite să continuați antrenamentul mult timp.
Haltere franceze – care sunt efectele exercițiilor cu o bară franceză?
Bara franceză este un exercițiu conceput pentru a dezvolta senzația musculară în zona tricepsului brațelor. Aceste exerciții limitează raza de mișcare, permițând munca intensă a tricepsului înșiși. Cu toate acestea, pentru a utiliza pe deplin haltera franceză, este necesar să se exercite în mod corespunzător. Este important aici ca fiecare mișcare să se concentreze pe tragerea barei, nu pe stoarcerea acesteia. Exercitatorul trebuie să mențină, de asemenea, o poziție corespunzătoare a umărului. Trebuie să fie staționare și verticale.
Haltere franceze- cum să faci exerciții fizice corect?
Execuția corectă a barei franceze include următoarele:
- Pune-te confortabil pe o bancă orizontală;
- Așează picioarele ferm pe pământ și îndoaie genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
- Mâinile încleștează-le după bară la lățimea umărului; puteți așeza mâinile mai sus, dar atunci trebuie să ridicați brațele deasupra pieptului;
- Începând ridicarea, îndoiți antebrațele în coate, astfel încât bara să ajungă aproape de gât; nu uitați că mișcarea înseamnă a respira;
- Mișcarea de întoarcere ar trebui să se termine chiar înainte ca coatele să fie blocate;
- Nu uitați că în timpul exercițiului coatele trebuie să fie direcționate paralel cu corpul în permanență și să fie menținute într-o poziție stabilă;
- Păstrați-vă concentrația în timpul exercițiului și urmăriți cum lucreză mușchii;
- Faceți-vă mișcările corect, altfel puteți suferi o vătămare dureroasă.
Haltere franceze sau doar din poziția culcat?
Haltera franceză este un exercițiu care poate fi efectuat atât în poziție culcată, cât și în picioare. Această a doua versiune este un exercițiu pentru persoanele avansate. Necesită mult mai mult accent, precum și mușchi puternici ai spatelui. Acestea sunt necesare pentru a menține stabilitatea poziției coloanei vertebrale. Din acest motiv, începătorilor nu li se recomandă să execute haltere franceze din poziția în picioare.
Exerciții pentru brațe
Haltera franceză lucrează în principal la dezvoltarea brațelor. Vă permite să creșteți masa mușchilor trapezului, care reprezintă aproximativ 60% din întregul țesut muscular. Antrenamentul cu bara franceză poate fi consolidat cu alte exerciții pentru brațe. Antrenamentul pentru această parte musculară poate fi început cu exerciții toracice și exerciții pentru umeri și doar la sfârșit ar trebui să vă antrenați brațele. Antrenorii personali recomandă, ca pentru mușchii trapezului să:
- Îndoiți brațele cu mâinile deschise pe bancă,
- Împingeți bara cu o mână, în spatele gâtului,
- Împingeți bara cu o strângere apropiată a mâinilor,
- Executați alungiri cu bara franceză.
Antrenament pentru triceps – ce nu poți uita?
Pentru ca antrenamentul pentru triceps să aibă succes, există câteva reguli simple de urmat. Prima dintre acestea spune că în niciun caz nu trebuie să omiteți încălzirea timp de câteva minute. Încălzirea ar trebui să se concentreze în principal pe pregătirea mușchilor mâinii pentru exerciții fizice intense. Antrenorii recomandă circulația brațelor, balansarea brațelor sau mai multe serii de exerciții cu greutate redusă.
Atunci când faceți exerciții pentru triceps, ar trebui să acordați atenție și tehnicii de mișcare. Toate exercițiile trebuie să arate exact așa cum sunt descrise sau arătate de antrenor.
O altă regulă este concentrarea deplină, neatenția poate duce la consecințe grave. Antrenamentul pentru triceps ar trebui să includă și exerciții pentru antebraț, efectuate între seturi de antrenamente cu triceps. Toate exercițiile pot fi efectuate în întreaga gamă de mișcare, iar finalizarea lor ar trebui să includă așa-numitul exercițiu de izolare.
