Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, unii dintre noi ne concentrăm pe aspectele negative. Ce înseamnă asta? Ne uităm doar la ceea ce nu putem mânca, de exemplu grăsimi, zahăr și așa mai departe. Această atitudine ne poate orbi și vom înceta să mâncăm produse cu nutrienții de care avem nevoie pentru o funcționare sănătoasă și, în consecință, ne vom conduce corpul către deficiențe nutriționale.

Ce lipsește din meniul dvs.?
Conform celor mai recente orientări nutriționale, în alimente există șapte substanțe nutritive importante pe care organismul nostru nu le obține în cantități suficiente:
- calciu
- potasiu
- roughage
- magneziu
- Vitamina A.
- Vitamina C.
- Vitamina E
Înainte de a merge la farmacie pentru a cumpăra medicamente sau suplimente cu ingredientele de mai sus, vă vom spune că există un mod mai simplu și mai ușor de a umple deficiențele. Tot ce aveți nevoie sunt câteva modificări în alimentația dvs., care vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.
Aceste ingrediente lipsesc din meniul dvs.
calciu
Calciul este mult mai mult decât oase puternice. Ajută la menținerea ritmului cardiac, funcției musculare și multe altele. De cât calciu aveți nevoie? Depinde de vârsta dvs.
- Adulți până la 50 de ani: 1.000 de miligrame pe zi
- Adulți peste 50 de ani: 1200 de miligrame zilnic
Cu toate acestea, dacă aveți un risc mai mare de osteoporoză, contactați medicul care vă poate recomanda o doză mare de 1500 de miligrame.
Produsele lactate sunt una dintre cele mai ușoare metode de a obține acest nutrient în alimente. Calciul este absorbit în special după administrarea lactozei, zahărului din lapte și a unor produse lactate. Dar dacă nu vă place laptele – sau nu îl puteți tolera – nu înseamnă că va trebui să vă bazați pe suplimente. Există diferite modalități de a obține acest nutrient din alimente, de ex.
- Iaurt natural fără grăsimi
- Brânză elvețiană
- Lapte degresat
- somon
- Spanac fiert
- Cereale pentru micul dejun
- Suc de portocale
- Lapte de soia
Potasiu
Potasiul ajuta la mentinerea nivelului sanatos al tensiunii arteriale. Este crucial în controlul echilibrului de lichide în corp și funcționarea nervilor și mușchilor.
Adulții ar trebui să consume 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Potasiul este relativ ușor de obținut atunci când vine vorba de consumul acestuia cu produse alimentare obișnuite, mai ales că se găsește în fructe și legume foarte ușor accesibile. Problema deficienței de potasiu, desigur, este legată de faptul că unii oameni pur și simplu nu adaugă suficient la dieta lor zilnică și chiar se întâmplă să nu mănânce o singură decagramă pe parcursul zilei. De aici provine lipsa acestuia.
Bananele reprezintă cea mai cunoscută sursă de potasiu, iar alte alimente de unde puteți obține acest nutrient în alimente sunt:
- Cartofi dulci la cuptor
- roșii
- Iaurt natural fără grăsimi
- Ton galben
Fibre alimentare
Probabil ați auzit despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor. Din păcate, unii dintre noi cred că reglarea funcției intestinale este pentru persoanelor în vârstă care au probleme cu motilitatea intestinală și digestia diferitelor alimente. Aceasta este o gândire greșită, deoarece protecția gastro-intestinală și protecția împotriva bolilor sunt importante la toate vârstele.
Pe lângă menținerea funcției intestinale adecvate, fibra reduce riscul altor probleme intestinale. Aportul de fibre poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a unor forme de cancer. Fibrele sunt bogate în substanțe nutritive și au un conținut caloric scăzut, motiv pentru care joacă adesea un rol cheie în multe programe de succes de pierdere în greutate.
Cererea de fibre depinde de vârstă și sex:
- Femei, vârsta 19-50: 25 de grame / zi
- Femei cu vârsta de 51 de ani și peste: 21 de grame pe zi
- Bărbați, vârsta 19-50: 38 de grame / zi
- Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste: 30 de grame pe zi
Câteva surse bune ale acestui nutrient includ:
- 100% tărâțe (1/2 cană): 8,8 grame
- Fasole neagră fiartă (1/2 cană): 7,7 grame
- Cartofi dulci copți, cu piele: 4,8 grame
- Pere mici: 4,4 grame
Magneziu
Magneziul este implicat în toate tipurile de procese din organism. Întărește oasele și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Magneziul joacă, de asemenea, un rol cheie în funcționarea inimii, mușchilor și nervilor.
Doza zilnică recomandată de magneziu este:
- Femei cu vârsta cuprinsă între 19-30 ani: 310 miligrame pe zi
- Femei cu vârsta de 31 ani și mai mari: 320 de miligrame pe zi
- Barbati, varsta 19-30: 400 miligrame / zi
- Bărbați de 31 de ani și mai mari: 420 de miligrame pe zi
16
- Nuci de Brazilia
- 100% târățe de cereale
- Halibut fiert
- migdale
Vitamina A.
Vitamina A este crucială din mai multe motive. Este bună pentru vedere, imunitate și creșterea țesuturilor.
De câtă vitamină aveți nevoie?
- Bărbați adulți: 900 micrograme / zi
- Femeile adulte: 700 micrograme / zi
Cu toate acestea, există două tipuri de vitamina A: retinolul și carotenoizii. Acestea din urmă sunt cele care lipsesc în multe diete. Nu există o cantitate oficială de carotenoizi recomandată zilnic, dar ar trebui să încercați să obțineți niște nutrienți în alimentația dvs. în fiecare zi.
Alimentele care conțin carotenoizi includ:
- Cartofi dulci la cuptor, cu coaja: 1.096 micrograme
- Morcov proaspăt gătit (1/2 cană): 671 micrograme
- Spanacul fiert (1/2 cana): 573 micrograme
Vitamina A se găsește și în multe fulgi de cereale și ovăz îmbogățite cu această vitamină.
Vitamina C.
Vitamina C are mai multe funcții importante în menținerea sănătății. Pe lângă consolidarea sistemului imunitar, vitamina C este un puternic antioxidant care poate preveni deteriorarea celulelor. De asemenea, ajută la formarea colagenului, o parte importantă a oaselor și cartilajului.
De cata vitamina C aveți nevoie?
- Bărbați adulți: 90 de miligrame zilnic
- Femeile adulte: 75 miligrame pe zi
Surse bune ale acestui nutrient sunt:
- Ardei roșu dulce gătit, 1/2 cană: 116 miligrame
- Portocalele: 70 miligrame
- Căpșuni (1/2 cană): 49 miligrame
- Cantaloupe (1/4 în medie): 47 miligrame
- Broccoli fierte (1/2 cană): 51 miligrame
Vitamina E
Mulți oameni nu consuma cantități suficiente de vitamina E Motivul poate fi unul ironic: încercați prea tare să mâncați sănătos.
Vitamina E se găsește, de obicei, în alimentele bogate în grăsimi, precum nuci, semințe și uleiuri. Așadar, în căutarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, multe persoane resping alimentele care sunt o sursă importantă de vitamina E. Este o greșeală. Vitamina E este un puternic antioxidant care ajută la protejarea celulelor de deteriorare, așa că, în ciuda grăsimilor, ar trebui să încercați să includeți unele din aceste alimente în dieta dvs. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este însă foarte importantă pentru sănătate, trebuie făcută o distincție între așa-numitele grăsimi rele (grăsimi saturate și trans) și cele bune (grăsimi monoinsaturate și polinesaturate) găsite în aceste alimente. Amintiți-vă că și grăsimile bune sunt încă bogate în calorii, așa că trebuie să le mâncați moderat.
Cea mai preferată formă de vitamina E este alfa-tocoferolul cu vitamina E (AT). Adulții au nevoie de aproximativ 15 miligrame de AT pe zi.
Câteva surse bune de vitamina E sunt:
- Semințe de floarea soarelui prăjite
- migdale
- Unt de arahide
- Sosul de rosii