Fierul este o urmă minerală, care se găsește în fiecare celulă vie din corpul nostru. Este componenta principală a două proteine: hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este o parte a globulelor roșii, care transportă oxigen la țesuturile corpului. Mioglobina face parte din celulele musculare, care dețin oxigen.
Cel mai bun mod de a te asigura că nu îți lipsește acest nutrient cheie este să mănânci cantitatea potrivită de alimente bogate în fier în fiecare zi.
Epidemia deficienței de fier
Se estimează, că până la 80% din populația lumii poate avea deficiență de fier, iar 30% poate avea anemie cu deficit de fier. Este clar că mulți oameni nu obțin în mod regulat suficiente alimente bogate în fier.
Simptomele moderate și severe ale anemiei cauzate de deficiența de fier includ:
- oboseală generală;
- slăbiciune;
- paloarea pielii;
- respirație scurtă;
- ameţeală;
- dorință ciudată de a mânca lucruri, care nu sunt comestibile, cum ar fi murdăria, gheața sau lutul;
- tremuratul sau picioarelor;
- limba umflată sau dureroasă;
- mâinile și picioarele reci;
- nătăi rapide sau neregulate ale inimii;
- unghii fragile;
- dureri de cap;
- concentrație slabă;
- sistemul imunitar slăbit.
Persoanele cu un risc mai mare de anemie din cauza deficitului de fier sunt:
- femei cu potențial fertil, în special femei cu sângerare menstruală severă;
- femeile gravide;
- oamenii, care consumă o dietă săracă în minerale;
- oameni, care donează sânge des;
- bebelușii și copiii, în special cei născuți premature;
- pacienții cu cancer;
- persoanele cu insuficiență cardiacă;
- persoanele cu afecțiuni gastrointestinale sau supuse unei intervenții chirurgicale gastro-intestinale;
- vegetarieni, care nu înlocuiesc carnea cu alte alimente bogate în fier.
Consumul alimentelor bogate în fier este deosebit de important pentru femeile aflate în pre-menopauză, care au o cerere mai mare de fier decât bărbații, din cauza pierderilor lunare de sânge.
Dacă ai niveluri scăzute de fier în corp, este important și faptul că dieta ta are multă vitamina C, deoarece crește absorbția fierului. Dieta recomandată (RDA) pentru fier este de opt miligrame pe zi pentru bărbați și femei în vârstă, în timp ce femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame pe zi. ADR-urile pentru vegetarieni sunt de 1,8 ori mai mari decât pentru carnivori, datorită faptului că fierul din carnea de hem este mai biodisponibil decât fierul non-hem din produsele vegetale. În plus, carnea, păsările de curte și fructele de mare sporesc absorbția fierului non-haem.
5 avantaje sănătoase, datorate unul nivel potrivit de fier
- Energie
Deficitul de fier poate însemna că nu poți produce suficiente globule roșii, care transportă oxigen – motiv pentru care corpul încearcă să transporte oxigenul către creier, țesuturi, mușchi și celule, lăsându-te să te simți epuizat și slăbit. Printre simptomele anemiei deficienței de fier se numără lipsa de energie și oboseala. Anemia poate provoca, de asemenea, scurtarea respirației, amețeli, dureri de cap, mâini și picioare reci, piele palidă, dureri în piept și slăbiciune.
Deficitul de fier provoacă epuizare, probleme de activitate și multe alte simptome de încetinire.
- Funcția normală a mușchilor
Fierul este necesar pentru mișcarea mușchilor, deoarece ajută la depozitarea oxigenului în mușchi, care le permite să se miște și să se consolideze. Aproximativ 70% din fierul din corp poate fi găsit în globulele roșii numite hemoglobină și celule musculare numite mioglobină. Hemoglobina este necesară pentru a transporta oxigenul în sânge de la plămâni la țesuturi. Mioglobina din celulele musculare acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigen.
Fără fier, celulele musculare primare numite mioglobină nu pot menține oxigenul. Fără oxigen, aceste celule nu vor putea funcționa corect, ceea ce duce la slăbiciune musculară.
- Funcția normală a creierului
Creierul depinde foarte mult de oxigen pentru funcționarea corectă. Dacă nu avem fier, creierul nu primește oxigenul de care are nevoie, ceea ce provoacă memorie slabă, performanță redusă și apatie. Copiii cu deficiență de fier devin iritabili, neliniștiți și nu se pot concentra pe lecții. Aceste simptome dispar, de obicei, după restabilirea nivelurilor adecvate de fier.
Numeroase studii umane au arătat efectele negative ale deficitului de fier asupra învățării și memoriei și asupra comportamentului social. Deficiența de fier din primii ani de viață este deosebit de îngrijorătoare. Oamenii de știință cred că acest lucru poate duce la deficite de învățare și memorie.
- Sarcina sănătoasă
Femeile însărcinate ar trebui să consume mai multe alimente bogate în fier decât oricine altcineva, deoarece nu numai că au nevoie de fier, dar trebuie să răspundă nevoilor fătului și placentei. Cerința de fier pentru femeile însărcinate este de aproximativ 27 de miligrame pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare și consumul de grăsimi mai sănătoase și alimente bogate în folat în timpul sarcinii.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de fier în timpul sarcinii poate crește riscul de mortalitate maternă și nou-născută, naștere prematură și greutate scăzută la naștere.
- Sindromul picioarelor nelinistite
Sindromul picioarelor neliniștite este o afecțiune caracterizată de senzații neplăcute la nivelul picioarelor, ceea ce provoacă o nevoie puternică de a le muta pentru a găsi alinare.
Se știe că nivelurile scăzute de fier joacă un rol în prezența sindromului picioarelor neliniștite. Consumul de cantități mari de alimente bogate în fier și cele bogate în vitamine B, inclusiv acid folic, ar trebui să aducă alinare celor, care suferă de această afecțiune.
Dieta pentru persoanele ce suferă de deficit de fier – ce trebuie să consume pentru ridica sau menține nivelul de fier în organism
- Spirulina
Spirulina este o algă albastru-verde, cunoscută pentru aroma intensă. Este bogată în aminoacizi esențiali, fier, proteine, vitamine B și vitaminele C, D și E.
- Ficat
Când vine vorba de alimente, care conțin fier, în special fier hem (o formă, care se absoarbe mai ușor), ficatul este cu siguranță în fruntea listei. Dacă te lupți cu orice tip de anemie – un semn clar al deficienței de fier – acesta este probabil cea mai bună mâncare din lume, deoarece conține fier, precum și acid folic și vitamina B12. Acestea sunt trei vitamine și minerale, de care ai nevoie pentru a depăși anemia în mod natural.
- Linte: ½ cană: 3,3 miligrame de fier
Lintea sunt o leguminoasă, care are o cantitate impresionantă de fier non-hem pe porție. În plus față de aportul ridicat de nutrienți, care este un beneficiu suplimentar de includere în mod regulat linte în dieta ta.
- Ciocolata neagra
Consumul ciocolată neagră de înaltă calitate, nu numai că îți satisface dorința de dulciuri, ci îi dă corpului o doză mare de fier.
- Sardine
Când vine vorba de alimentația cu sardine, acești pești mici sunt probabil mai cunoscuți pentru conținutul ridicat de acizi grași omega-3 și vitamina D. De asemenea, sunt o sursă semnificativă de fier hem.
- Fasole neagra
Boabele negre au un conținut ridicat de fier, precum și proteine și fibre. Fasolea neagră furnizează energie „eliberată în timp” sub formă de amidon, ceea ce le face o sursă excelentă de carbohidrați pentru oricine, are formă de rezistență la insulină (un hormon, care scade zahărul din sânge), ca și persoanele cu diabet sau cu prediabetie.
